المشي هو أحد أكثر أشكال التمارين الرياضية سهولةً في الوصول إليها، ومعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يمكن أن تساعدك في التخطيط لمستوى نشاطك وتوازن طاقتك. العوامل الرئيسية هي وزن جسمك والمسافة التي تمشيها - وليس فقط الوقت أو عدد الخطوات.
صيغة MET
المعادل الأيضي للمهمة (MET) هو نسبة معدل الأيض أثناء التمرين إلى معدل الأيض أثناء الراحة. المشي بسرعات مختلفة له قيم MET مختلفة.
السعرات الحرارية المحروقة = MET × الوزن (كجم) × المدة (ساعات)
قيم MET لسرعات المشي
| السرعة | قيمة MET |
|---|---|
| 2.0 ميل/ساعة (تجوال) | 2.8 |
| 2.5 ميل/ساعة (بطيء) | 3.0 |
| 3.0 ميل/ساعة (معتدل) | 3.5 |
| 3.5 ميل/ساعة (سريع) | 4.3 |
| 4.0 ميل/ساعة (سريع جداً) | 5.0 |
| 4.5 ميل/ساعة (فائق السرعة) | 6.3 |
| صعوداً (3.5 ميل/ساعة) | 5.3–8.0 |
مثال خطوة بخطوة
شخص يزن 70 كجم يمشي بسرعة (3.5 ميل/ساعة) لمدة 45 دقيقة (0.75 ساعة):
السعرات الحرارية = 4.3 × 70 × 0.75 = 226 سعرة حرارية
تقدير على أساس المسافة
قاعدة بسيطة:
السعرات الحرارية لكل ميل ≈ 0.57 × الوزن (باوند)
لشخص يزن 154 باوند (70 كجم): 0.57 × 154 = 88 سعرة حرارية لكل ميل
المشي 5 أميال: 88 × 5 = 440 سعرة حرارية
الخطوات إلى المسافة
يأخذ الشخص العادي حوالي 2,000 خطوة لكل ميل، ولكن هذا يتفاوت حسب الطول وطول الخطوة. قد يقطع الشخص الطويل ميلاً في 1,800 خطوة؛ بينما قد يحتاج الشخص القصير إلى 2,400 خطوة.
10,000 خطوة ≈ 4–5 أميال ≈ 350–500 سعرة حرارية محروقة (لشخص يزن 150 باوند)
استخدم حاسبة السعرات الحرارية المحروقة لأي نشاط ووزن جسم.