How to Calculate Heart Rate Zones for Optimal Training

معادلة تاناكا: الحد الأقصى = 208 − (0.7 × العمر)
اختبار ميداني: سباق موقوت (الأكثر دقة)

التدريب في منطقة معدل ضربات القلب الصحيحة يصنع الفرق بين بناء قاعدة هوائية والإرهاق.

الخطوة 1: إيجاد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب

الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب = 220 − العمر

مثال: العمر 35 → الحد الأقصى = 220 − 35 = 185 نبضة/دقيقة

بدائل أكثر دقة:

قس معدل ضربات قلبك صباح 3 أيام متتالية وخذ المتوسط.

معدل ضربات القلب للتدريب = ((الحد الأقصى − الراحة) × % المنطقة) + الراحة

مثال: الحد الأقصى 185، الراحة 60، المنطقة 2 (60–70%):

المنطقة	% الحد الأقصى	الجهد	الفائدة
منطقة 1	50–60%	خفيف جداً	التعافي
منطقة 2	60–70%	خفيف	القاعدة الهوائية
منطقة 3	70–80%	معتدل	التحمل الهوائي
منطقة 4	80–90%	شاق	عتبة اللاكتات
منطقة 5	90–100%	أقصى	القوة