يتطلب النظام الغذائي الكيتوني تتبعًا دقيقًا للمغذيات الكبرى لتحقيق حالة الكيتوزية والحفاظ عليها.

ما هي المغذيات الكبرى في الكيتو؟

في نظام الكيتو، تُوزَّع المغذيات الكبرى عادةً على النحو التالي:

  • الدهون: 70-75% من إجمالي السعرات
  • البروتين: 20-25% من إجمالي السعرات
  • الكربوهيدرات: 5-10% من إجمالي السعرات (أقل من 20-50 جرام صافي يوميًا)

كيفية حساب مغذيات الكيتو

الخطوة 1: تحديد السعرات اليومية

احسب معدل الأيض الأساسي (BMR) وعدّله وفقًا لمستوى نشاطك.

الخطوة 2: توزيع السعرات

لـ 2000 سعر حراري يوميًا:

  • الدهون: 1500 سعر ÷ 9 = 167 جرام
  • البروتين: 400 سعر ÷ 4 = 100 جرام
  • الكربوهيدرات: 100 سعر ÷ 4 = 25 جرام

الكربوهيدرات الصافية مقابل الإجمالية

الكربوهيدرات الصافية = الكربوهيدرات الإجمالية - الألياف

في الكيتو، الكربوهيدرات الصافية هي المهمة لأن الألياف لا ترفع نسبة السكر في الدم.

نصائح

  • استخدم تطبيق تتبع الطعام لمزيد من الدقة
  • اضبط البروتين وفقًا لكتلتك العضلية
  • راقب مستويات الكيتون للتأكد من الكيتوزية