أقصى تكرار واحد (1RM) هو أقصى وزن يمكنك رفعه في محاولة واحدة.

الصيغ الرئيسية

صيغة إيبلي

1RM = الوزن × (1 + التكرارات/30)

صيغة برزيكي

1RM = الوزن × (36 / (37 - التكرارات))

مثال

ترفع 80 كغ في 5 تكرارات:

  • إيبلي: 80 × (1 + 5/30) = 93.3 كغ
  • برزيكي: 80 × (36/32) = 90 كغ

نسب 1RM للتدريب

% 1RM التكرارات الهدف
95% 1-2 أقصى قوة
85% 4-6 قوة/قدرة
75% 8-10 ضخامة عضلية
65% 12-15 تحمل عضلي

نصائح السلامة

  • إحماء جيد قبل الأوزان القصوى
  • لا تؤدِ 1RM بدون مساعد
  • تقدم تدريجياً نحو الحد الأقصى