فهم رياضيات فقدان الوزن يساعدك على وضع أهداف واقعية وتجنب الضرر الأيضي.

الصيغة الأساسية

1 كيلوغرام من الدهون ≈ 7,700 سعرة حرارية خسارة 0.5 كجم أسبوعياً → عجز 550 سعرة/يوم خسارة 1 كجم أسبوعياً → عجز 1,100 سعرة/يوم

حساب خطوة بخطوة

الخطوة 1: احسب إجمالي إنفاقك اليومي للطاقة (TDEE).

معادلة Mifflin-St Jeor:

  • الرجال: TDEE = (10 × الوزن كجم) + (6.25 × الطول سم) − (5 × العمر) + 5
  • النساء: TDEE = (10 × الوزن كجم) + (6.25 × الطول سم) − (5 × العمر) − 161

اضرب في معامل النشاط:

  • خامل: × 1.2
  • نشيط معتدل: × 1.55
  • نشيط جداً: × 1.725

الخطوة 2: أنشئ العجز الخاص بك

  • هدف آمن: 500-750 سعرة/يوم

الآلة الحاسبة

استخدم حاسبة فقدان الوزن لوضع أهداف واقعية.