معدل الأيض الأساسي (RMR) هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في حالة الراحة للحفاظ على الوظائف الأساسية مثل التنفس والدورة الدموية وإنتاج الخلايا. وهو المكوّن الأكبر لإجمالي استهلاك الطاقة اليومي لمعظم الناس، إذ يمثّل 60–75% من إجمالي السعرات المحروقة. إن فهم معدلك الأيضي الأساسي هو أساس بناء خطة غذائية دقيقة أو خطة لإنقاص الوزن.

المعادلة (ميفلين-سانت جيور)

هذه هي أكثر المعادلات الحديثة دقة:

RMR (الرجال) = (10 × الوزن بالكجم) + (6.25 × الطول بالسم) - (5 × العمر بالسنوات) + 5
RMR (النساء) = (10 × الوزن بالكجم) + (6.25 × الطول بالسم) - (5 × العمر بالسنوات) - 161

النتيجة بالكيلو كالوري في اليوم.

مثال محلول

امرأة عمرها 30 عامًا، وزنها 70 كجم، طولها 165 سم:

RMR = (10 × 70) + (6.25 × 165) - (5 × 30) - 161
    = 700 + 1031.25 - 150 - 161
    = 1,420 سعرة حرارية/يوم

تحرق نحو 1,420 سعرة حرارية في اليوم في حالة الراحة.

معدل الأيض الأساسي حسب العمر والجنس

العمر متوسط RMR للرجال متوسط RMR للنساء
20–30 سنة 1,900–2,000 1,550–1,650
30–40 سنة 1,850–1,950 1,500–1,600
40–50 سنة 1,800–1,900 1,450–1,550
50–60 سنة 1,700–1,800 1,350–1,450
60+ سنة 1,600–1,700 1,250–1,350

ينخفض معدل الأيض الأساسي مع التقدم في العمر بسبب فقدان الكتلة العضلية.

إجمالي إنفاق الطاقة اليومي

معدل الأيض الأساسي هو مجرد الخط الأساسي. يعتمد إجمالي السعرات المحروقة على النشاط البدني:

TDEE = RMR × معامل النشاط
مستوى النشاط المعامل
خامل (ممارسة رياضية قليلة) 1.2
نشيط قليلًا (1–3 أيام/أسبوع) 1.375
نشيط معتدل (3–5 أيام/أسبوع) 1.55
نشيط جدًا (6–7 أيام/أسبوع) 1.725
نشيط للغاية (رياضي محترف) 1.9

بالنسبة للمرأة في المثال، إذا كانت نشطة بشكل معتدل: TDEE = 1,420 × 1.55 = 2,201 سعرة حرارية/يوم.

العوامل المؤثرة في معدل الأيض الأساسي

  • الكتلة العضلية: تزيد من RMR (العضلات تحرق طاقة أكثر من الدهون في حالة الراحة)
  • العمر: يقلل من RMR (بنحو 2–3% لكل عقد بعد سن 30)
  • الجينات: تباين بنسبة 10–20% بين الأفراد
  • الهرمونات: اضطرابات الغدة الدرقية وانقطاع الطمث والتوتر تؤثر جميعها على RMR
  • النظام الغذائي: قلة السعرات الحرارية المزمنة تقلل من RMR (التكيّف الحراري)

نصائح

يُقاس معدل الأيض الأساسي بدقة أكبر عبر قياس التبادل الحراري غير المباشر في المختبر، لكن المعادلة موثوقة لمعظم الناس (±10%). لزيادة RMR، ابنِ العضلات من خلال تدريبات المقاومة. يُخفّض اتباع أنظمة غذائية قاسية من RMR مما يجعل إنقاص الوزن أصعب — وهذا سبب آخر يجعل العجز الكالوري المعتدل والثابت أفضل.

استخدم حاسبة معدل الأيض الأساسي لتقدير حرق السعرات الحرارية اليومي في حالة الراحة.