How to Calculate Heart Rate Zones for Optimal Training

Das Training in der richtigen Herzfrequenzzone macht den Unterschied zwischen dem Aufbau einer aeroben Basis und Übertraining.

Schritt 1: Maximale Herzfrequenz finden

Max HF = 220 − Alter

Beispiel: Alter 35 → Max HF = 220 − 35 = 185 bpm

Genauere Alternativen:

• Tanaka-Formel: Max HF = 208 − (0,7 × Alter)
• Feldtest: 3-Meilen-Zeitfahren (genaueste Methode)

Schritt 2: Ruheherzfrequenz finden

Messen Sie Ihre Herzfrequenz an 3 aufeinanderfolgenden Morgenden und mitteln Sie die Ergebnisse.

Schritt 3: Karvonen-Methode (optional)

Training HF = ((Max HF − Ruhe HF) × Zonen %) + Ruhe HF

Beispiel: Max HF 185, Ruhe HF 60, Zone 2 (60–70%):

• Zone 2 unten = (125 × 0,60) + 60 = 135 bpm
• Zone 2 oben = (125 × 0,70) + 60 = 147,5 bpm

Die 5 Trainingszonen

Zone	% Max HF	Anstrengung	Nutzen
Zone 1	50–60%	Sehr leicht	Erholung
Zone 2	60–70%	Leicht	Aerobe Basis
Zone 3	70–80%	Mäßig	Aerobe Ausdauer
Zone 4	80–90%	Hart	Laktatschwelle
Zone 5	90–100%	Maximal	Leistung

Zonen für eine 35-jährige Person (Max HF 185)

Zone	Bereich (bpm)
Zone 1	93–111
Zone 2	111–130
Zone 3	130–148
Zone 4	148–167
Zone 5	167–185