Die ketogene Diät erfordert eine genaue Verfolgung der Makronährstoffe, um Ketose zu erreichen und aufrechtzuerhalten.

Was sind Makros bei Keto?

Bei der Keto-Diät werden Makronährstoffe typischerweise so aufgeteilt:

  • Fette: 70-75% der Gesamtkalorien
  • Proteine: 20-25% der Gesamtkalorien
  • Kohlenhydrate: 5-10% der Gesamtkalorien (weniger als 20-50g Netto pro Tag)

Wie man Keto-Makros berechnet

Schritt 1: Bestimme deinen täglichen Kalorienbedarf

Berechne deinen Grundumsatz (GU) und passe ihn an dein Aktivitätsniveau an.

Schritt 2: Verteile die Kalorien

Für 2000 tägliche Kalorien:

  • Fette: 1500 kcal ÷ 9 = 167g
  • Proteine: 400 kcal ÷ 4 = 100g
  • Kohlenhydrate: 100 kcal ÷ 4 = 25g

Netto-Kohlenhydrate vs. Gesamt-Kohlenhydrate

Netto-Kohlenhydrate = Gesamt-Kohlenhydrate - Ballaststoffe

Bei Keto zählen Netto-Kohlenhydrate, da Ballaststoffe den Blutzucker nicht erhöhen.

Tipps

  • Nutze eine Ernährungs-App für mehr Genauigkeit
  • Passe Proteine an deine Muskelmasse an
  • Überwache Ketone, um die Ketose zu bestätigen