Das Einer-Wiederholungsmaximum (1RM) ist das maximale Gewicht, das Sie in einem einzigen Versuch heben können.
Hauptformeln
Epley-Formel
1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen/30)
Brzycki-Formel
1RM = Gewicht × (36 / (37 - Wiederholungen))
Beispiel
Sie heben 80 kg bei 5 Wiederholungen:
- Epley: 80 × (1 + 5/30) = 93,3 kg
- Brzycki: 80 × (36/32) = 90 kg
1RM-Prozentsätze für Training
| % 1RM | Wiederholungen | Ziel |
|---|---|---|
| 95% | 1-2 | Maximalkraft |
| 85% | 4-6 | Kraft/Leistung |
| 75% | 8-10 | Hypertrophie |
| 65% | 12-15 | Muskelausdauer |
Sicherheitshinweise
- Vor Maximallasten gründlich aufwärmen
- Niemals 1RM ohne Sicherheitspartner
- Schrittweise zum Maximum aufbauen