Der Grundumsatz (RMR) ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper in Ruhe verbrennt, um grundlegende Funktionen wie Atmung, Kreislauf und Zellproduktion aufrechtzuerhalten. Er ist für die meisten Menschen der größte Bestandteil des täglichen Energieverbrauchs und macht 60–75% der gesamten verbrannten Kalorien aus. Das Verständnis Ihres RMR ist die Grundlage für einen präzisen Ernährungs- oder Gewichtsreduktionsplan.

Die Formel (Mifflin-St. Jeor)

Dies ist die genaueste moderne Formel:

RMR (Männer) = (10 × Gewicht_kg) + (6,25 × Größe_cm) - (5 × Alter_Jahre) + 5
RMR (Frauen) = (10 × Gewicht_kg) + (6,25 × Größe_cm) - (5 × Alter_Jahre) - 161

Das Ergebnis ist in Kilokalorien pro Tag.

Durchgerechnetes Beispiel

Eine 30-jährige Frau, 70 kg, 165 cm:

RMR = (10 × 70) + (6,25 × 165) - (5 × 30) - 161
    = 700 + 1031,25 - 150 - 161
    = 1.420 Kalorien/Tag

Sie verbrennt in Ruhe etwa 1.420 Kalorien pro Tag.

Grundumsatz nach Alter und Geschlecht

Alter Durchschnittlicher RMR Männer Durchschnittlicher RMR Frauen
20–30 Jahre 1.900–2.000 1.550–1.650
30–40 Jahre 1.850–1.950 1.500–1.600
40–50 Jahre 1.800–1.900 1.450–1.550
50–60 Jahre 1.700–1.800 1.350–1.450
60+ Jahre 1.600–1.700 1.250–1.350

Der RMR sinkt mit dem Alter aufgrund des Verlusts von Muskelmasse.

Gesamter täglicher Energieverbrauch

Der RMR ist nur der Ausgangswert. Die gesamten verbrannten Kalorien hängen von der Aktivität ab:

TDEE = RMR × Aktivitätsfaktor
Aktivitätsniveau Faktor
Sitzend (wenig Sport) 1,2
Leicht aktiv (1–3 Tage/Woche) 1,375
Mäßig aktiv (3–5 Tage/Woche) 1,55
Sehr aktiv (6–7 Tage/Woche) 1,725
Extrem aktiv (Leistungssportler) 1,9

Für die Frau aus dem Beispiel, wenn sie mäßig aktiv ist: TDEE = 1.420 × 1,55 = 2.201 Kalorien/Tag.

Einflussfaktoren auf den RMR

  • Muskelmasse: Erhöht den RMR (Muskeln verbrennen in Ruhe mehr als Fett)
  • Alter: Senkt den RMR (ca. 2–3% pro Jahrzehnt nach dem 30. Lebensjahr)
  • Genetik: 10–20% Variation zwischen Personen
  • Hormone: Schilddrüsenerkrankungen, Menopause, Stress beeinflussen alle den RMR
  • Ernährung: Chronische Unterernährung senkt den RMR (adaptive Thermogenese)

Tipps

Der RMR wird am genauesten durch indirekte Kalorimetrie im Labor gemessen, aber die Formel ist für die meisten Menschen zuverlässig (±10%). Um den RMR zu erhöhen, bauen Sie durch Krafttraining Muskeln auf. Crashdiäten senken den RMR und erschweren die Gewichtsabnahme — ein weiterer Grund, warum moderate, gleichmäßige Kaloriendefizite vorzuziehen sind.

Verwenden Sie unseren Grundumsatzrechner, um Ihren täglichen Kalorienverbrauch in Ruhe zu schätzen.