Entrenar en la zona de frecuencia cardíaca correcta marca la diferencia entre desarrollar una base aeróbica y agotarse.
Paso 1: Encontrar la Frecuencia Cardíaca Máxima
FC Máx = 220 − Edad
Ejemplo: Edad 35 → FC Máx = 220 − 35 = 185 lpm
Alternativas más precisas:
- Fórmula de Tanaka: FC Máx = 208 − (0.7 × Edad)
- Prueba de campo: Prueba cronometrada de 3 millas (más precisa)
Paso 2: Encontrar la Frecuencia Cardíaca en Reposo
Mida su frecuencia cardíaca al despertar durante 3 días consecutivos y promédiele.
Paso 3: Método Karvonen (opcional)
FC Entrenamiento = ((FC Máx − FC Reposo) × % Zona) + FC Reposo
Ejemplo: FC Máx 185, FC Reposo 60, Zona 2 (60–70%):
- Zona 2 inferior = (125 × 0.60) + 60 = 135 lpm
- Zona 2 superior = (125 × 0.70) + 60 = 147.5 lpm
Las 5 Zonas de Entrenamiento
| Zona | % FC Máx | Esfuerzo | Beneficio |
|---|---|---|---|
| Zona 1 | 50–60% | Muy ligero | Recuperación |
| Zona 2 | 60–70% | Ligero | Base aeróbica |
| Zona 3 | 70–80% | Moderado | Resistencia aeróbica |
| Zona 4 | 80–90% | Duro | Umbral de lactato |
| Zona 5 | 90–100% | Máximo | Potencia |
Zonas de muestra para una persona de 35 años
FC Máx = 185 lpm:
| Zona | Rango (lpm) |
|---|---|
| Zona 1 | 93–111 |
| Zona 2 | 111–130 |
| Zona 3 | 130–148 |
| Zona 4 | 148–167 |
| Zona 5 | 167–185 |