La repetición máxima (1RM) es el peso máximo que puedes levantar en un solo intento de un ejercicio. Es fundamental para planificar el entrenamiento de fuerza.
Fórmulas principales
Fórmula de Epley
1RM = Peso × (1 + Repeticiones/30)
Fórmula de Brzycki
1RM = Peso × (36 / (37 - Repeticiones))
Ejemplo
Levantas 80 kg en 5 repeticiones:
- Epley: 80 × (1 + 5/30) = 80 × 1,167 = 93,3 kg
- Brzycki: 80 × (36 / 32) = 80 × 1,125 = 90 kg
Porcentajes del 1RM para entrenamiento
| % 1RM | Repeticiones aprox. | Objetivo |
|---|---|---|
| 95% | 1-2 | Fuerza máxima |
| 85% | 4-6 | Fuerza/Potencia |
| 75% | 8-10 | Hipertrofia |
| 65% | 12-15 | Resistencia muscular |
Consejos de seguridad
- Calienta bien antes de intentar cargas máximas
- Nunca hagas un 1RM sin un spotters
- Construye progresivamente hacia el máximo
- Usa la prueba de 1RM solo cada 4-6 semanas