La Tasa Metabólica en Reposo (RMR) es el número de calorías que tu cuerpo quema en reposo para mantener funciones básicas como la respiración, la circulación y la producción de células. Es el mayor componente del gasto energético diario para la mayoría de personas, representando el 60–75% del total de calorías quemadas. Comprender tu RMR es la base para construir un plan nutricional o de pérdida de peso preciso.
La Fórmula (Mifflin-St Jeor)
Esta es la fórmula moderna más precisa:
RMR (hombres) = (10 × peso_kg) + (6,25 × altura_cm) - (5 × edad_años) + 5
RMR (mujeres) = (10 × peso_kg) + (6,25 × altura_cm) - (5 × edad_años) - 161
El resultado está en kilocalorías por día.
Ejemplo Resuelto
Una mujer de 30 años, 70 kg, 165 cm:
RMR = (10 × 70) + (6,25 × 165) - (5 × 30) - 161
= 700 + 1031,25 - 150 - 161
= 1.420 calorías/día
Quema aproximadamente 1.420 calorías por día en reposo.
RMR por Edad y Sexo
| Edad | RMR Promedio Hombres | RMR Promedio Mujeres |
|---|---|---|
| 20–30 años | 1.900–2.000 | 1.550–1.650 |
| 30–40 años | 1.850–1.950 | 1.500–1.600 |
| 40–50 años | 1.800–1.900 | 1.450–1.550 |
| 50–60 años | 1.700–1.800 | 1.350–1.450 |
| 60+ años | 1.600–1.700 | 1.250–1.350 |
El RMR disminuye con la edad debido a la pérdida de masa muscular.
Gasto Energético Total Diario
El RMR es solo la línea base. Las calorías totales quemadas dependen de la actividad:
TDEE = RMR × Factor de Actividad
| Nivel de Actividad | Factor |
|---|---|
| Sedentario (poco ejercicio) | 1,2 |
| Ligeramente activo (1–3 días/semana) | 1,375 |
| Moderadamente activo (3–5 días/semana) | 1,55 |
| Muy activo (6–7 días/semana) | 1,725 |
| Extremadamente activo (atleta profesional) | 1,9 |
Para la mujer del ejemplo, si es moderadamente activa: TDEE = 1.420 × 1,55 = 2.201 calorías/día.
Factores que Afectan el RMR
- Masa muscular: Aumenta el RMR (el músculo quema más en reposo que la grasa)
- Edad: Disminuye el RMR (alrededor del 2–3% por década después de los 30)
- Genética: 10–20% de variación entre individuos
- Hormonas: Los trastornos de tiroides, la menopausia y el estrés afectan el RMR
- Dieta: La restricción calórica crónica reduce el RMR (termogénesis adaptativa)
Consejos
El RMR se mide con mayor precisión mediante calorimetría indirecta en laboratorio, pero la fórmula es fiable para la mayoría de personas (±10%). Para aumentar el RMR, desarrolla músculo mediante entrenamiento de resistencia. Las dietas extremas reducen el RMR, dificultando la pérdida de peso — otra razón por la que los déficits calóricos moderados y sostenidos son preferibles.
Usa nuestra calculadora de tasa metabólica en reposo para estimar tu quema diaria de calorías en reposo.