¿Qué es la grasa visceral?
La grasa visceral es la grasa que se acumula alrededor de los órganos internos del abdomen, como el hígado, el páncreas y los intestinos. A diferencia de la grasa subcutánea (la que puedes pellizcar), la grasa visceral es metabólicamente activa y está asociada a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y otros problemas de salud.
Cómo se mide la grasa visceral
Métodos clínicos
- DEXA (absorciometría de rayos X de doble energía): El método más preciso
- Tomografía computarizada (TC): Estándar de oro, pero costosa
- Resonancia magnética (RM): Muy precisa, sin radiación
- Ecografía abdominal: Accesible y sin radiación
Indicadores aproximados
- Circunferencia de cintura: Hombres >102 cm / Mujeres >88 cm = riesgo elevado
- Índice cintura-cadera (ICC): Hombres >1,0 / Mujeres >0,85 = riesgo elevado
- Índice cintura-altura: Cociente >0,5 indica riesgo
Niveles de grasa visceral
| Nivel | Rango | Estado |
|---|---|---|
| 1–9 | Bajo | Saludable |
| 10–14 | Moderado | Precaución |
| 15+ | Alto | Riesgo elevado |
Factores que aumentan la grasa visceral
- Dieta rica en azúcares refinados y grasas trans
- Sedentarismo
- Estrés crónico (cortisol elevado)
- Falta de sueño
- Consumo excesivo de alcohol
- Predisposición genética
Cómo reducir la grasa visceral
La buena noticia es que la grasa visceral responde bien a los cambios de estilo de vida:
Ejercicio: El ejercicio aeróbico (caminar rápido, correr, nadar) es especialmente eficaz. Se recomiendan al menos 150 minutos de actividad moderada por semana.
Dieta: Reduce el azúcar añadido y los alimentos procesados. Aumenta la fibra y la proteína magra.
Sueño: Dormir 7–9 horas por noche regula las hormonas del hambre y el cortisol.
Gestión del estrés: El yoga, la meditación y la respiración profunda reducen el cortisol.
Nota médica
Este calculador ofrece estimaciones orientativas. Consulta a tu médico para una evaluación completa de tu composición corporal.