Lepoaineenvaihdunta (RMR) on kalorien määrä, jonka kehosi polttaa levossa ylläpitääkseen perustoimintoja kuten hengitystä, verenkiertoa ja solujen tuotantoa. Se on suurin osa päivittäisestä energiankulutuksesta useimmille ihmisille — 60–75% kaikista poltettavista kaloreista. RMR:si ymmärtäminen on perusta tarkan ravitsemussuunnitelman tai laihdutussuunnitelman rakentamiselle.

Kaava (Mifflin-St Jeor)

Tämä on tarkin nykyaikainen kaava:

RMR (miehet) = (10 × paino_kg) + (6,25 × pituus_cm) - (5 × ikä_vuodet) + 5
RMR (naiset) = (10 × paino_kg) + (6,25 × pituus_cm) - (5 × ikä_vuodet) - 161

Tulos on kilokaloreina päivässä.

Laskettu esimerkki

30-vuotias nainen, 70 kg, 165 cm:

RMR = (10 × 70) + (6,25 × 165) - (5 × 30) - 161
    = 700 + 1031,25 - 150 - 161
    = 1 420 kaloria/päivä

Hän polttaa noin 1 420 kaloria päivässä levossa.

RMR iän ja sukupuolen mukaan

Ikä Keskimääräinen RMR miehet Keskimääräinen RMR naiset
20–30 vuotta 1 900–2 000 1 550–1 650
30–40 vuotta 1 850–1 950 1 500–1 600
40–50 vuotta 1 800–1 900 1 450–1 550
50–60 vuotta 1 700–1 800 1 350–1 450
60+ vuotta 1 600–1 700 1 250–1 350

RMR laskee iän myötä lihasmassan vähenemisen vuoksi.

Kokonaispäiväkulutus

RMR on vain lähtöarvo. Kokonaiskulutus riippuu aktiivisuudesta:

TDEE = RMR × Aktiivisuuskerroin
Aktiivisuustaso Kerroin
Istumatyö (vähän liikuntaa) 1,2
Kevyesti aktiivinen (1–3 päivää/viikko) 1,375
Kohtalaisesti aktiivinen (3–5 päivää/viikko) 1,55
Erittäin aktiivinen (6–7 päivää/viikko) 1,725
Äärimmäisen aktiivinen (ammattilaisurheilija) 1,9

Esimerkkinä olevalle naiselle, jos hän on kohtalaisesti aktiivinen: TDEE = 1 420 × 1,55 = 2 201 kaloria/päivä.

RMR:ään vaikuttavat tekijät

  • Lihasmassa: Kasvattaa RMR:ää (lihakset polttavat enemmän levossa kuin rasva)
  • Ikä: Pienentää RMR:ää (noin 2–3% per vuosikymmen 30 vuoden jälkeen)
  • Genetiikka: 10–20% vaihtelu yksilöiden välillä
  • Hormonit: Kilpirauhasen häiriöt, vaihdevuodet ja stressi vaikuttavat RMR:ään
  • Ruokavalio: Krooninen alikalorinen syöminen vähentää RMR:ää (adaptiivinen termogeneesi)

Vinkit

RMR mitataan tarkimmin epäsuoralla kalorimetrialla laboratoriossa, mutta kaava on luotettava useimmille ihmisille (±10%). Kasvata RMR:ää rakentamalla lihaksia voimaharjoittelun avulla. Kaatopaikat-dieetit laskevat RMR:ää ja vaikeuttavat laihtumista — toinen syy miksi kohtalaiset ja tasaiset kalorivajaukset ovat suositeltavampia.

Käytä lepoaineenvaihdunnan laskuriamme arvioidaksesi päivittäisen kalorinpolttosi levossa.