S'entraîner dans la bonne zone de fréquence cardiaque fait la différence entre développer une base aérobie et s'épuiser.
Étape 1 : Trouver la fréquence cardiaque maximale
FC Max = 220 − Âge
Exemple : Âge 35 → FC Max = 220 − 35 = 185 bpm
Alternatives plus précises :
- Formule de Tanaka : FC Max = 208 − (0,7 × Âge)
- Test de terrain : Course chronométrée (la plus précise)
Étape 2 : Trouver la fréquence cardiaque au repos
Mesurez votre FC au réveil pendant 3 jours consécutifs et faites la moyenne.
Étape 3 : Méthode de Karvonen (optionnel)
FC Entraînement = ((FC Max − FC Repos) × % Zone) + FC Repos
Exemple : FC Max 185, FC Repos 60, Zone 2 (60–70%) :
- Zone 2 inférieure = (125 × 0,60) + 60 = 135 bpm
- Zone 2 supérieure = (125 × 0,70) + 60 = 147,5 bpm
Les 5 zones d'entraînement
| Zone | % FC Max | Effort | Bénéfice |
|---|---|---|---|
| Zone 1 | 50–60% | Très léger | Récupération |
| Zone 2 | 60–70% | Léger | Base aérobie |
| Zone 3 | 70–80% | Modéré | Endurance aérobie |
| Zone 4 | 80–90% | Intense | Seuil lactique |
| Zone 5 | 90–100% | Maximum | Puissance |
Zones pour une personne de 35 ans (FC Max 185)
| Zone | Plage (bpm) |
|---|---|
| Zone 1 | 93–111 |
| Zone 2 | 111–130 |
| Zone 3 | 130–148 |
| Zone 4 | 148–167 |
| Zone 5 | 167–185 |