Le métabolisme de base (RMR) est le nombre de calories que votre corps brûle au repos pour maintenir les fonctions essentielles comme la respiration, la circulation et la production de cellules. C'est la plus grande composante de la dépense énergétique quotidienne pour la plupart des gens, représentant 60 à 75% du total des calories brûlées. Comprendre votre RMR est la base pour construire un plan nutritionnel ou de perte de poids précis.
La formule (Mifflin-St Jeor)
C'est la formule moderne la plus précise :
RMR (hommes) = (10 × poids_kg) + (6,25 × taille_cm) - (5 × âge_années) + 5
RMR (femmes) = (10 × poids_kg) + (6,25 × taille_cm) - (5 × âge_années) - 161
Le résultat est en kilocalories par jour.
Exemple calculé
Une femme de 30 ans, 70 kg, 165 cm :
RMR = (10 × 70) + (6,25 × 165) - (5 × 30) - 161
= 700 + 1031,25 - 150 - 161
= 1 420 calories/jour
Elle brûle environ 1 420 calories par jour au repos.
RMR selon l'âge et le sexe
| Âge | RMR moyen Hommes | RMR moyen Femmes |
|---|---|---|
| 20–30 ans | 1 900–2 000 | 1 550–1 650 |
| 30–40 ans | 1 850–1 950 | 1 500–1 600 |
| 40–50 ans | 1 800–1 900 | 1 450–1 550 |
| 50–60 ans | 1 700–1 800 | 1 350–1 450 |
| 60+ ans | 1 600–1 700 | 1 250–1 350 |
Le RMR diminue avec l'âge en raison de la perte de masse musculaire.
Dépense énergétique totale quotidienne
Le RMR n'est que la valeur de référence. Le total des calories brûlées dépend de l'activité :
TDEE = RMR × Facteur d'activité
| Niveau d'activité | Facteur |
|---|---|
| Sédentaire (peu d'exercice) | 1,2 |
| Légèrement actif (1–3 jours/semaine) | 1,375 |
| Modérément actif (3–5 jours/semaine) | 1,55 |
| Très actif (6–7 jours/semaine) | 1,725 |
| Extrêmement actif (athlète professionnel) | 1,9 |
Pour la femme de l'exemple, si elle est modérément active : TDEE = 1 420 × 1,55 = 2 201 calories/jour.
Facteurs influençant le RMR
- Masse musculaire : Augmente le RMR (les muscles brûlent plus au repos que la graisse)
- Âge : Diminue le RMR (environ 2–3% par décennie après 30 ans)
- Génétique : 10–20% de variation entre les individus
- Hormones : Les troubles thyroïdiens, la ménopause et le stress affectent tous le RMR
- Alimentation : La restriction calorique chronique réduit le RMR (thermogenèse adaptative)
Conseils
Le RMR se mesure le plus précisément par calorimétrie indirecte en laboratoire, mais la formule est fiable pour la plupart des gens (±10%). Pour augmenter le RMR, développez vos muscles par des entraînements en résistance. Les régimes drastiques abaissent le RMR, rendant la perte de poids plus difficile — une raison supplémentaire pour laquelle des déficits caloriques modérés et constants sont préférables.
Utilisez notre calculateur du métabolisme de base pour estimer votre combustion calorique quotidienne au repos.