विश्राम चयापचय दर (RMR) वह कैलोरी की संख्या है जो आपका शरीर आराम की स्थिति में सांस लेने, रक्त परिसंचरण और कोशिका उत्पादन जैसी बुनियादी क्रियाओं को बनाए रखने के लिए जलाता है। यह अधिकांश लोगों के लिए दैनिक ऊर्जा व्यय का सबसे बड़ा घटक है, जो कुल जली कैलोरी का 60–75% होता है। अपनी RMR को समझना एक सटीक पोषण या वजन घटाने की योजना बनाने की नींव है।
सूत्र (मिफलिन-सेंट जेओर)
यह सबसे सटीक आधुनिक सूत्र है:
RMR (पुरुष) = (10 × वजन_kg) + (6.25 × ऊंचाई_cm) - (5 × आयु_वर्ष) + 5
RMR (महिला) = (10 × वजन_kg) + (6.25 × ऊंचाई_cm) - (5 × आयु_वर्ष) - 161
परिणाम किलोकैलोरी प्रति दिन में होता है।
हल किया गया उदाहरण
एक 30 वर्षीय महिला, 70 kg, 165 cm:
RMR = (10 × 70) + (6.25 × 165) - (5 × 30) - 161
= 700 + 1031.25 - 150 - 161
= 1,420 कैलोरी/दिन
वह आराम की स्थिति में प्रतिदिन लगभग 1,420 कैलोरी जलाती है।
आयु और लिंग के अनुसार RMR
| आयु | औसत RMR पुरुष | औसत RMR महिला |
|---|---|---|
| 20–30 वर्ष | 1,900–2,000 | 1,550–1,650 |
| 30–40 वर्ष | 1,850–1,950 | 1,500–1,600 |
| 40–50 वर्ष | 1,800–1,900 | 1,450–1,550 |
| 50–60 वर्ष | 1,700–1,800 | 1,350–1,450 |
| 60+ वर्ष | 1,600–1,700 | 1,250–1,350 |
मांसपेशियों की हानि के कारण उम्र के साथ RMR घटती है।
कुल दैनिक ऊर्जा व्यय
RMR केवल आधार रेखा है। कुल जली कैलोरी गतिविधि पर निर्भर करती है:
TDEE = RMR × गतिविधि गुणांक
| गतिविधि स्तर | गुणांक |
|---|---|
| निष्क्रिय (कम व्यायाम) | 1.2 |
| हल्का सक्रिय (1–3 दिन/सप्ताह) | 1.375 |
| मध्यम सक्रिय (3–5 दिन/सप्ताह) | 1.55 |
| बहुत सक्रिय (6–7 दिन/सप्ताह) | 1.725 |
| अत्यंत सक्रिय (पेशेवर एथलीट) | 1.9 |
उदाहरण की महिला के लिए, यदि वह मध्यम सक्रिय है: TDEE = 1,420 × 1.55 = 2,201 कैलोरी/दिन।
RMR को प्रभावित करने वाले कारक
- मांसपेशियों की मात्रा: RMR बढ़ाती है (मांसपेशियां आराम में वसा से अधिक जलाती हैं)
- आयु: RMR घटाती है (30 के बाद प्रति दशक लगभग 2–3%)
- आनुवंशिकता: व्यक्तियों के बीच 10–20% भिन्नता
- हार्मोन: थायरॉयड विकार, रजोनिवृत्ति, तनाव — सभी RMR को प्रभावित करते हैं
- आहार: लंबे समय तक कम कैलोरी खाने से RMR घटती है (अनुकूली थर्मोजेनेसिस)
सुझाव
RMR को प्रयोगशाला में अप्रत्यक्ष कैलोरीमेट्री द्वारा सबसे सटीक रूप से मापा जाता है, लेकिन यह सूत्र अधिकांश लोगों के लिए विश्वसनीय है (±10%)। RMR बढ़ाने के लिए, प्रतिरोध प्रशिक्षण के माध्यम से मांसपेशियां बनाएं। क्रैश डाइटिंग RMR को कम करती है जिससे वजन घटाना कठिन हो जाता है — यही एक और कारण है कि स्थिर, मध्यम कैलोरी घाटा बेहतर है।
आराम की स्थिति में अपनी दैनिक कैलोरी खर्च का अनुमान लगाने के लिए हमारे विश्राम चयापचय दर कैलकुलेटर का उपयोग करें।