Allenarsi nella zona della frequenza cardiaca corretta fa la differenza tra sviluppare una base aerobica e esaurirsi.

Passo 1: Trovare la Frequenza Cardiaca Massima

FC Max = 220 βˆ’ EtΓ 

Esempio: EtΓ  35 β†’ FC Max = 220 βˆ’ 35 = 185 bpm

Alternative piΓΉ accurate:

  • Formula di Tanaka: FC Max = 208 βˆ’ (0,7 Γ— EtΓ )
  • Test sul campo: Corsa a tempo (il piΓΉ accurato)

Passo 2: Trovare la Frequenza Cardiaca a Riposo

Misura la tua FC al mattino per 3 giorni consecutivi e calcola la media.

Passo 3: Metodo Karvonen (opzionale)

FC Allenamento = ((FC Max βˆ’ FC Riposo) Γ— % Zona) + FC Riposo

Esempio: FC Max 185, FC Riposo 60, Zona 2 (60–70%):

  • Zona 2 inferiore = (125 Γ— 0,60) + 60 = 135 bpm
  • Zona 2 superiore = (125 Γ— 0,70) + 60 = 147,5 bpm

Le 5 Zone di Allenamento

Zona % FC Max Sforzo Beneficio
Zona 1 50–60% Molto leggero Recupero
Zona 2 60–70% Leggero Base aerobica
Zona 3 70–80% Moderato Resistenza aerobica
Zona 4 80–90% Intenso Soglia del lattato
Zona 5 90–100% Massimo Potenza

Zone per una persona di 35 anni (FC Max 185)

Zona Intervallo (bpm)
Zona 1 93–111
Zona 2 111–130
Zona 3 130–148
Zona 4 148–167
Zona 5 167–185