Il massimale (1RM) è il peso massimo che puoi sollevare in una singola ripetizione.
Formule principali
Formula di Epley
1RM = Peso × (1 + Ripetizioni/30)
Formula di Brzycki
1RM = Peso × (36 / (37 - Ripetizioni))
Esempio
Sollevi 80 kg per 5 ripetizioni:
- Epley: 80 × (1 + 5/30) = 93,3 kg
- Brzycki: 80 × (36/32) = 90 kg
Percentuali del 1RM
| % 1RM | Rip. approx. | Obiettivo |
|---|---|---|
| 95% | 1-2 | Forza massima |
| 85% | 4-6 | Forza/Potenza |
| 75% | 8-10 | Ipertrofia |
| 65% | 12-15 | Resistenza muscolare |
Consigli di sicurezza
- Riscaldati bene prima dei carichi massimi
- Non fare mai un 1RM senza un helper
- Costruisci progressivamente verso il massimo