Il Metabolismo Basale (RMR) Γ¨ il numero di calorie che il corpo brucia a riposo per mantenere le funzioni di base come la respirazione, la circolazione e la produzione di cellule. Γ la componente maggiore della spesa energetica giornaliera per la maggior parte delle persone, rappresentando il 60β75% delle calorie totali bruciate. Comprendere il proprio RMR Γ¨ la base per costruire un piano nutrizionale o di perdita di peso accurato.
La Formula (Mifflin-St Jeor)
Questa Γ¨ la formula moderna piΓΉ accurata:
RMR (uomini) = (10 Γ peso_kg) + (6,25 Γ altezza_cm) - (5 Γ etΓ _anni) + 5
RMR (donne) = (10 Γ peso_kg) + (6,25 Γ altezza_cm) - (5 Γ etΓ _anni) - 161
Il risultato Γ¨ in chilocalorie al giorno.
Esempio Svolto
Una donna di 30 anni, 70 kg, 165 cm:
RMR = (10 Γ 70) + (6,25 Γ 165) - (5 Γ 30) - 161
= 700 + 1031,25 - 150 - 161
= 1.420 calorie/giorno
Brucia circa 1.420 calorie al giorno a riposo.
RMR per EtΓ e Sesso
| EtΓ | RMR Medio Uomini | RMR Medio Donne |
|---|---|---|
| 20β30 anni | 1.900β2.000 | 1.550β1.650 |
| 30β40 anni | 1.850β1.950 | 1.500β1.600 |
| 40β50 anni | 1.800β1.900 | 1.450β1.550 |
| 50β60 anni | 1.700β1.800 | 1.350β1.450 |
| 60+ anni | 1.600β1.700 | 1.250β1.350 |
Il RMR diminuisce con l'etΓ a causa della perdita di massa muscolare.
Dispendio Energetico Giornaliero Totale
Il RMR Γ¨ solo il valore di base. Le calorie totali bruciate dipendono dall'attivitΓ :
TDEE = RMR Γ Fattore di AttivitΓ
| Livello di AttivitΓ | Fattore |
|---|---|
| Sedentario (poco esercizio) | 1,2 |
| Leggermente attivo (1β3 giorni/settimana) | 1,375 |
| Moderatamente attivo (3β5 giorni/settimana) | 1,55 |
| Molto attivo (6β7 giorni/settimana) | 1,725 |
| Estremamente attivo (atleta professionista) | 1,9 |
Per la donna dell'esempio, se moderatamente attiva: TDEE = 1.420 Γ 1,55 = 2.201 calorie/giorno.
Fattori che Influenzano il RMR
- Massa muscolare: Aumenta il RMR (i muscoli bruciano piΓΉ grasso a riposo)
- EtΓ : Diminuisce il RMR (circa 2β3% per decennio dopo i 30 anni)
- Genetica: 10β20% di variazione tra gli individui
- Ormoni: I disturbi della tiroide, la menopausa e lo stress influenzano tutti il RMR
- Dieta: La restrizione calorica cronica riduce il RMR (termogenesi adattiva)
Consigli
Il RMR viene misurato con maggiore precisione tramite calorimetria indiretta in laboratorio, ma la formula Γ¨ affidabile per la maggior parte delle persone (Β±10%). Per aumentare il RMR, sviluppa i muscoli attraverso l'allenamento con i pesi. Le diete drastiche abbassano il RMR, rendendo piΓΉ difficile la perdita di peso β un ulteriore motivo per cui i deficit calorici moderati e costanti sono preferibili.
Usa il nostro calcolatore del metabolismo basale per stimare il tuo consumo calorico giornaliero a riposo.