正しい心拍数ゾーンでトレーニングすることが、有酸素ベースを構築するかバーンアウトするかの違いを生みます。
ステップ1：最大心拍数を求める
最大心拍数 = 220 − 年齢
例： 35歳 → 最大心拍数 = 220 − 35 = 185 bpm
より正確な代替式：
- 田中式： 最大心拍数 = 208 − (0.7 × 年齢)
- フィールドテスト： 3マイルタイムトライアル（最も正確）
ステップ2：安静時心拍数を求める
3日連続で朝起き上がる前に心拍数を測定し、平均を取る。
ステップ3：カルボーネン法（任意）
トレーニング心拍数 = ((最大心拍数 − 安静時心拍数) × ゾーン%) + 安静時心拍数
例： 最大185、安静60、ゾーン2（60–70%）：
- ゾーン2下限 = (125 × 0.60) + 60 = 135 bpm
- ゾーン2上限 = (125 × 0.70) + 60 = 147.5 bpm
5つのトレーニングゾーン
| ゾーン | % 最大心拍数 | 強度 | 効果 |
|---|---|---|---|
| ゾーン1 | 50–60% | 非常に軽い | 回復 |
| ゾーン2 | 60–70% | 軽い | 有酸素ベース |
| ゾーン3 | 70–80% | 中程度 | 有酸素持久力 |
| ゾーン4 | 80–90% | 強い | 乳酸閾値 |
| ゾーン5 | 90–100% | 最大 | パワー |
35歳の人のゾーン（最大心拍数185）
| ゾーン | 範囲 (bpm) |
|---|---|
| ゾーン1 | 93–111 |
| ゾーン2 | 111–130 |
| ゾーン3 | 130–148 |
| ゾーン4 | 148–167 |
| ゾーン5 | 167–185 |