ケトジェニックダイエットでは、ケトーシスを達成・維持するためにマクロ栄養素を正確に追跡することが重要です。
ケトにおけるマクロとは？
ケトダイエットでは、マクロ栄養素は通常以下のように配分されます：
- 脂質：総カロリーの70-75%
- タンパク質：総カロリーの20-25%
- 炭水化物：総カロリーの5-10%（1日20-50g未満の正味炭水化物）
ケトマクロの計算方法
ステップ1：1日の必要カロリーを決める
基礎代謝量（BMR）を計算し、活動レベルに応じて調整します。
ステップ2：カロリーを配分する
1日2000kcalの場合：
- 脂質：1500kcal ÷ 9 = 167g
- タンパク質：400kcal ÷ 4 = 100g
- 炭水化物：100kcal ÷ 4 = 25g
正味炭水化物 vs 総炭水化物
正味炭水化物 = 総炭水化物 - 食物繊維
ケトでは食物繊維は血糖値を上げないため、正味炭水化物が重要です。
ヒント
- 食事記録アプリで精度を上げる
- 筋肉量に応じてタンパク質を調整する
- ケトーシスを確認するためにケトン体を測定する