最大挙上重量（1RM）は、1回だけ持ち上げられる最大重量で、筋力トレーニングの計画に不可欠な指標です。

主な計算式

エプリーの式

1RM = 重量 × (1 + 回数/30)

ブジツキの式

1RM = 重量 × (36 / (37 - 回数))

計算例

80kgを5回持ち上げた場合：

  • エプリー: 80 × (1 + 5/30) = 93.3kg
  • ブジツキ: 80 × (36/32) = 90kg

1RMの%によるトレーニング

% 1RM 回数の目安 目的
95% 1-2 最大筋力
85% 4-6 筋力・パワー
75% 8-10 筋肥大
65% 12-15 筋持久力

安全のヒント

  • 最大重量に挑む前に十分ウォームアップ
  • 必ずスポッターをつける
  • 徐々に最大重量に近づく