体重減少の数学を理解することで、現実的な目標を設定し、代謝へのダメージを避けることができます。

基本的な計算式

1 kgの脂肪 ≈ 7,700カロリー 週0.5kgの減量 → 1日550kcalの赤字 週1kgの減量 → 1日1,100kcalの赤字

ステップ・バイ・ステップの計算

ステップ1： 1日の総消費カロリー（TDEE）を計算します。

ミフリン・サンジョール方程式：

  • 男性： TDEE = (10 × 体重kg) + (6.25 × 身長cm) − (5 × 年齢) + 5
  • 女性： TDEE = (10 × 体重kg) + (6.25 × 身長cm) − (5 × 年齢) − 161

活動係数をかける：

  • 座業: × 1.2
  • 適度に活動的: × 1.55
  • 非常に活動的: × 1.725

ステップ2： 赤字を作る

  • 安全な目標：1日500-750kcal

計算機

現実的な目標設定には体重管理計算機をご利用ください。