安静時代謝率（RMR）とは、呼吸・血液循環・細胞産生などの基本機能を維持するために、安静時に体が消費するカロリー数です。ほとんどの人にとって1日の総エネルギー消費量の最大の構成要素であり、消費カロリー全体の60〜75%を占めます。自分のRMRを理解することは、正確な栄養計画や体重管理計画を立てる上での基礎となります。
計算式（Mifflin-St Jeor式）
最も精度の高い現代的な計算式です：
RMR（男性）= (10 × 体重kg) + (6.25 × 身長cm) - (5 × 年齢) + 5
RMR（女性）= (10 × 体重kg) + (6.25 × 身長cm) - (5 × 年齢) - 161
結果は1日あたりのキロカロリーで表されます。
計算例
30歳女性、体重70kg、身長165cmの場合：
RMR = (10 × 70) + (6.25 × 165) - (5 × 30) - 161
= 700 + 1031.25 - 150 - 161
= 1,420 kcal/日
この女性は安静時に1日約1,420kcalを消費します。
年齢・性別別のRMR
| 年齢 | 男性平均RMR | 女性平均RMR |
|---|---|---|
| 20〜30代 | 1,900〜2,000 | 1,550〜1,650 |
| 30〜40代 | 1,850〜1,950 | 1,500〜1,600 |
| 40〜50代 | 1,800〜1,900 | 1,450〜1,550 |
| 50〜60代 | 1,700〜1,800 | 1,350〜1,450 |
| 60代以上 | 1,600〜1,700 | 1,250〜1,350 |
RMRは筋肉量の減少により、加齢とともに低下します。
1日の総エネルギー消費量（TDEE）
RMRはあくまでも基準値です。実際の消費カロリーは活動量によって変わります：
TDEE = RMR × 活動係数
| 活動レベル | 係数 |
|---|---|
| 座りがち（ほとんど運動しない） | 1.2 |
| やや活動的（週1〜3日） | 1.375 |
| 中程度に活動的（週3〜5日） | 1.55 |
| 非常に活動的（週6〜7日） | 1.725 |
| 極めて活動的（プロアスリート） | 1.9 |
例の女性が中程度に活動的な場合：TDEE = 1,420 × 1.55 = 2,201 kcal/日
RMRに影響する要因
- 筋肉量： RMRを高める（筋肉は安静時に脂肪より多くのエネルギーを消費）
- 年齢： RMRを低下させる（30歳以降、10年ごとに約2〜3%低下）
- 遺伝： 個人差は10〜20%
- ホルモン： 甲状腺疾患、更年期、ストレスすべてがRMRに影響
- 食事： 長期的な低カロリー食はRMRを低下させる（適応性熱産生）
アドバイス
RMRは実験室での間接熱量測定が最も正確ですが、この計算式はほとんどの人に信頼性があります（±10%）。RMRを高めるには、筋力トレーニングで筋肉をつけましょう。過激なダイエットはRMRを下げ、体重管理をより困難にします。適度で継続的なカロリー制限が推奨される理由の一つです。
安静時の1日カロリー消費量を推定するには、安静時代謝率計算機をご利用ください。