올바른 심박수 구역에서 훈련하는 것이 유산소 기반 구축과 과훈련의 차이를 만듭니다.
1단계: 최대 심박수 찾기
최대 심박수 = 220 − 나이
예시: 35세 → 최대 심박수 = 220 − 35 = 185 bpm
더 정확한 대안:
- 타나카 공식: 최대 심박수 = 208 − (0.7 × 나이)
- 현장 테스트: 3마일 타임 트라이얼 (가장 정확)
2단계: 안정시 심박수 찾기
연속 3일 아침 기상 전 심박수를 측정하여 평균을 구한다.
3단계: 카르보넨 방법 (선택사항)
훈련 심박수 = ((최대 심박수 − 안정시 심박수) × 구역 %) + 안정시 심박수
예시: 최대 185, 안정 60, 구역 2 (60–70%):
- 구역2 하한 = (125 × 0.60) + 60 = 135 bpm
- 구역2 상한 = (125 × 0.70) + 60 = 147.5 bpm
5개 훈련 구역
| 구역 | % 최대 심박수 | 강도 | 효과 |
|---|---|---|---|
| 구역1 | 50–60% | 매우 가벼움 | 회복 |
| 구역2 | 60–70% | 가벼움 | 유산소 기반 |
| 구역3 | 70–80% | 보통 | 유산소 지구력 |
| 구역4 | 80–90% | 강함 | 젖산 역치 |
| 구역5 | 90–100% | 최대 | 파워 |
35세 심박수 구역 (최대 185 bpm)
| 구역 | 범위 (bpm) |
|---|---|
| 구역1 | 93–111 |
| 구역2 | 111–130 |
| 구역3 | 130–148 |
| 구역4 | 148–167 |
| 구역5 | 167–185 |