케토제닉 다이어트는 케토시스를 달성하고 유지하기 위해 다량영양소를 정확하게 추적해야 합니다.
케토에서 매크로란?
케토 다이어트에서 다량영양소는 일반적으로 다음과 같이 배분됩니다:
- 지방: 총 칼로리의 70-75%
- 단백질: 총 칼로리의 20-25%
- 탄수화물: 총 칼로리의 5-10% (하루 순 탄수화물 20-50g 미만)
케토 매크로 계산 방법
1단계: 일일 칼로리 목표 설정
기초대사율(BMR)을 계산하고 활동 수준에 맞게 조정합니다.
2단계: 칼로리 배분
하루 2000kcal 기준:
- 지방: 1500kcal ÷ 9 = 167g
- 단백질: 400kcal ÷ 4 = 100g
- 탄수화물: 100kcal ÷ 4 = 25g
순 탄수화물 vs 총 탄수화물
순 탄수화물 = 총 탄수화물 - 식이섬유
케토에서는 식이섬유가 혈당을 올리지 않으므로 순 탄수화물이 중요합니다.
팁
- 식이 추적 앱을 사용하여 정확도 높이기
- 근육량에 맞게 단백질 조절
- 케토시스 확인을 위해 케톤 수치 모니터링