최대 1회 반복 중량(1RM)은 한 번에 들 수 있는 최대 중량으로, 근력 훈련 계획의 기초입니다.

주요 공식

Epley 공식

1RM = 중량 × (1 + 반복수/30)

Brzycki 공식

1RM = 중량 × (36 / (37 - 반복수))

계산 예시

80kg으로 5회 반복:

  • Epley: 80 × (1 + 5/30) = 93.3kg
  • Brzycki: 80 × (36/32) = 90kg

1RM 퍼센트별 훈련 가이드

% 1RM 반복수 목표 훈련 목적
95% 1-2 최대 근력
85% 4-6 근력/파워
75% 8-10 근비대
65% 12-15 근지구력

안전 팁

  • 최대 중량 전 충분한 워밍업
  • 반드시 스포터와 함께 실시
  • 점진적으로 최대 중량에 접근