안정시 대사율(RMR)은 호흡, 혈액순환, 세포 생산 등 기본 기능을 유지하기 위해 신체가 안정 상태에서 소모하는 칼로리 수입니다. 대부분의 사람들에게 하루 총 에너지 소비량의 가장 큰 구성 요소로, 전체 소모 칼로리의 60~75%를 차지합니다. 자신의 RMR을 이해하는 것은 정확한 영양 계획이나 체중 감량 계획을 수립하는 기초입니다.
공식 (Mifflin-St Jeor)
가장 정확한 현대 공식입니다:
RMR (남성) = (10 × 체중_kg) + (6.25 × 신장_cm) - (5 × 나이_년) + 5
RMR (여성) = (10 × 체중_kg) + (6.25 × 신장_cm) - (5 × 나이_년) - 161
결과는 하루 킬로칼로리(kcal)입니다.
계산 예제
30세 여성, 70kg, 165cm:
RMR = (10 × 70) + (6.25 × 165) - (5 × 30) - 161
= 700 + 1031.25 - 150 - 161
= 1,420 칼로리/일
안정 상태에서 하루 약 1,420 칼로리를 소모합니다.
나이와 성별에 따른 RMR
| 나이 | 남성 평균 RMR | 여성 평균 RMR |
|---|---|---|
| 20–30세 | 1,900–2,000 | 1,550–1,650 |
| 30–40세 | 1,850–1,950 | 1,500–1,600 |
| 40–50세 | 1,800–1,900 | 1,450–1,550 |
| 50–60세 | 1,700–1,800 | 1,350–1,450 |
| 60세 이상 | 1,600–1,700 | 1,250–1,350 |
RMR은 근육량 감소로 인해 나이가 들면서 감소합니다.
하루 총 에너지 소비량 (TDEE)
RMR은 기준값일 뿐입니다. 총 소모 칼로리는 활동량에 따라 달라집니다:
TDEE = RMR × 활동 계수
| 활동 수준 | 계수 |
|---|---|
| 좌식 생활 (운동 거의 없음) | 1.2 |
| 가볍게 활동적 (주 1–3일) | 1.375 |
| 보통으로 활동적 (주 3–5일) | 1.55 |
| 매우 활동적 (주 6–7일) | 1.725 |
| 극도로 활동적 (프로 운동선수) | 1.9 |
예제 여성이 보통으로 활동적이라면: TDEE = 1,420 × 1.55 = 2,201 칼로리/일
RMR에 영향을 미치는 요인
- 근육량: RMR 증가 (근육은 안정 시 지방보다 더 많이 소모)
- 나이: RMR 감소 (30세 이후 10년마다 약 2–3%)
- 유전: 개인 간 10–20% 차이
- 호르몬: 갑상선 질환, 폐경, 스트레스 모두 RMR에 영향
- 식이: 만성적인 저칼로리 섭취는 RMR 감소 (적응적 열생성)
팁
RMR은 실험실에서 간접 열량측정법으로 가장 정확하게 측정되지만, 공식은 대부분의 사람에게 신뢰할 수 있습니다(±10%). RMR을 높이려면 저항 훈련을 통해 근육을 키우세요. 무리한 다이어트는 RMR을 낮춰 체중 감량을 더 어렵게 만듭니다 — 꾸준하고 적절한 칼로리 결핍이 권장되는 또 다른 이유입니다.
안정 시 하루 칼로리 소모량을 추정하려면 안정시 대사율 계산기를 이용하세요.