내장 지방이란?
내장 지방은 간, 췌장, 장 등 복강 내 장기 주변에 쌓이는 지방입니다. 피하 지방(집을 수 있는 지방)과 달리, 내장 지방은 대사적으로 활성화되어 있으며 심혈관 질환, 2형 당뇨병 등 각종 건강 문제의 위험 증가와 관련이 있습니다.
내장 지방 측정 방법
임상적 방법
- DEXA(이중 에너지 엑스레이 흡수법): 가장 정확한 방법
- CT 스캔: 골드 스탠더드이나 비용이 높음
- MRI: 매우 정확하고 방사선 없음
- 복부 초음파: 접근성 높고 방사선 없음
간이 지표
- 허리 둘레: 남성>90cm / 여성>85cm = 고위험 (한국 기준)
- 허리-엉덩이 비율: 남성>1.0 / 여성>0.85 = 고위험
- 허리-키 비율: 0.5 이상이면 위험
내장 지방 수준
| 수준 | 범위 | 상태 |
|---|---|---|
| 1–9 | 낮음 | 건강 |
| 10–14 | 보통 | 주의 |
| 15+ | 높음 | 고위험 |
내장 지방을 증가시키는 요인
- 정제 당류 및 트랜스 지방이 많은 식단
- 신체 활동 부족
- 만성 스트레스(코르티솔 상승)
- 수면 부족
- 과도한 음주
- 유전적 소인
내장 지방 줄이는 방법
내장 지방은 생활 습관 변화에 잘 반응한다는 좋은 소식이 있습니다:
운동: 유산소 운동(빠른 걷기, 조깅, 수영)이 특히 효과적입니다. 주당 최소 150분의 중등도 활동이 권장됩니다.
식단: 첨가당과 가공식품을 줄이고 식이섬유와 저지방 단백질을 늘리세요.
수면: 하루 7–9시간 수면으로 식욕 호르몬과 코르티솔을 조절합니다.
스트레스 관리: 요가, 명상, 심호흡으로 코르티솔을 낮출 수 있습니다.
의료적 참고사항
이 계산기는 참고용 추정치를 제공합니다. 정확한 체성분 평가를 위해 의사와 상담하세요.