Ketogeninė dieta turi specifinį medžiagų apykaitos mechanizmą, o ne tik bendrą nurodymą valgyti mažiau angliavandenių. Biochemijos ir matematikos supratimas daro skirtumą tarp tinkamos dietos ir dietos, kuri užstringa po dviejų savaičių. Skaičiai yra tikslesni, nei dauguma žmonių supranta.
Kaip veikia Keto: 20 g angliavandenių slenkstis
Įprastomis sąlygomis jūsų kūnas naudoja gliukozę, gaunamą iš su maistu gaunamų angliavandenių. Kai angliavandenių suvartojimas nukrenta žemiau 20–50 gramų grynųjų angliavandenių per dieną, kepenų glikogenas išsenka per 24–48 valandas. Tuo metu kepenys pradeda konvertuoti riebalų rūgštis į ketoninius kūnus - acetoacetatą, beta-hidroksibutiratą ir acetoną, kurie yra alternatyvus kuras smegenims ir raumenims.
Ši metabolinė būsena vadinama mitybine ketoze. Ketonų kiekis kraujyje ketozės atveju paprastai yra 0,5–3,0 mmol/l, palyginti su mažesniu nei 0,1 mmol/l, kai įprastai maitinamas angliavandeniais.
20 g figūra yra konservatyvi ir tinka daugumai žmonių. Kai kurie asmenys, ypač fiziškai aktyvūs, gali išlaikyti ketozę su 30–50 g grynųjų angliavandenių. Tačiau 20 g yra saugus pradinis taškas, nes jis patikimai sukelia ketozę įvairiuose metaboliniuose fonuose.
Net Carbs = Total Carbohydrates − Dietary Fiber − Sugar Alcohols
Standartinis Keto makro padalijimas: 70/25/5
Klasikinis ketogeninis makro santykis padalija dienos kalorijas taip:
| Macro | % of Calories | Calories per gram |
|---|---|---|
| Fat | 70–75% | 9 cal/g |
| Protein | 20–25% | 4 cal/g |
| Carbs | 5–10% | 4 cal/g |
Didelis riebalų procentas dažnai nustebina žmones. Kalbama ne apie neribotą riebalų suvartojimą dėl jų pačių – tai yra tai, kad kai angliavandeniai beveik pašalinami, riebalai turi juos pakeisti kaip pagrindinis kaloringas kuras. Baltymų kiekis yra vidutinio sunkumo, o ne didelis, nes baltymų perteklius per gliukoneogenezę gali virsti gliukoze, o tai gali sutrikdyti ketozę.
Dažna klaida yra traktuoti keto kaip daug baltymų turinčią dietą. Baltymų turėtų pakakti raumenų masei išsaugoti (maždaug 1,2–1,6 g vienam kilogramui liesos kūno masės), bet ne per daug.
Asmeninių keto makrokomandų apskaičiavimas
Skaičiavimas pradedamas nuo bendrų dienos energijos išlaidų (TDEE), tada taikomi makro koeficientai.
1 veiksmas: įvertinkite TDEE
Baziniam metabolizmo greičiui (BMR) naudokite Mifflin-St Jeor lygtį:
Men: BMR = (10 × weight kg) + (6.25 × height cm) − (5 × age) + 5
Women: BMR = (10 × weight kg) + (6.25 × height cm) − (5 × age) − 161
Padauginkite BMR iš aktyvumo koeficiento: sėdimas (1,2), mažai aktyvus (1,375), vidutiniškai aktyvus (1,55), labai aktyvus (1,725).
2 veiksmas: taikykite makro koeficientus
Pavyzdys: 35 metų moteris, 68 kg, 165 cm, vidutiniškai aktyvi. TDEE ≈ 2100 kalorijų.
Norėdami numesti svorio, taikykite 20 % deficitą: 2100 × 0,80 = 1680 kalorijų per dieną.
Fat: 1,680 × 0.72 = 1,210 cal ÷ 9 = 134g fat/day
Protein: 1,680 × 0.23 = 386 cal ÷ 4 = 97g protein/day
Carbs: 1,680 × 0.05 = 84 cal ÷ 4 = 21g carbs/day
Dėl šios 21 g angliavandenių ribos ji tvirtai išlaiko ketozę, o baltymų pakanka, kad raumenys būtų 1,4 g/kg liesos kūno masės (darant prielaidą, kad 25 % kūno riebalų, liesa masė ≈ 51 kg → 51 × 1,4 = 71 g minimalus baltymų).
Grynieji angliavandeniai, palyginti su bendru angliavandenių kiekiu
Keto seka grynuosius angliavandenius, o ne bendrą angliavandenių kiekį. Skirtumas labai svarbus renkantis maistą.
Net Carbs = Total Carbs − Fiber − Sugar Alcohols
Maistinės skaidulos negali būti virškinamos ir nedidina gliukozės kiekio kraujyje. Cukraus alkoholiai (eritritolis, ksilitolis, sorbitolis) turi dalinį arba nereikšmingą poveikį, priklausomai nuo tipo. Eritritolis paprastai atimamas visiškai; sorbitolio nėra.
100 g avokado porcijoje iš viso yra 9 g angliavandenių, bet 7 g yra skaidulų:
Net Carbs = 9 − 7 = 2g net carbs
Dėl to avokadas yra pagrindinis keto produktas, nepaisant akivaizdaus angliavandenių kiekio.
Įprasti maisto produktai ir jų angliavandeniai
| Food (100g serving) | Total Carbs | Fiber | Net Carbs | Keto-Friendly? |
|---|---|---|---|---|
| Spinach (raw) | 3.6g | 2.2g | 1.4g | Yes |
| Avocado | 8.5g | 6.7g | 1.8g | Yes |
| Broccoli | 7.0g | 2.6g | 4.4g | Yes (moderate) |
| Almonds | 21.6g | 12.5g | 9.1g | Yes (portion control) |
| Raspberries | 11.9g | 6.5g | 5.4g | Yes (small serving) |
| Blueberries | 14.5g | 2.4g | 12.1g | Limit carefully |
| White bread (1 slice) | 28g | 1.2g | 26.8g | No (entire day's carbs) |
| White rice (cooked) | 28g | 0.4g | 27.6g | No |
| Pasta (cooked) | 31g | 1.8g | 29.2g | No |
| Apple (medium) | 25g | 4.4g | 20.6g | No (entire day's carbs) |
| Banana (medium) | 27g | 3.1g | 23.9g | No |
Vienas vidutinis obuolys iš esmės sunaudoja visą dienos angliavandenių biudžetą. Štai kodėl vaisiai, dažnai laikomi sveiku maistu, turi būti labai apriboti arba visiškai pašalinti keto metu. Uogos yra išimtis dėl didelio skaidulų ir cukraus santykio.
Keto adaptacijos laiko juosta: ko tikėtis
Perėjimas prie ketozės vyksta pagal nuspėjamą fiziologinį laiką, kurį dauguma žmonių patiria panašiais etapais.
| Timeline | What's Happening | Common Symptoms |
|---|---|---|
| Days 1–3 | Glycogen depletion; body burning stored glucose | Normal energy, possible carb cravings |
| Days 4–7 | Glycogen depleted; ketone production beginning | "Keto flu": headache, fatigue, brain fog |
| Weeks 1–2 | Electrolyte loss accelerates as insulin drops | Muscle cramps, lethargy, poor sleep |
| Weeks 2–4 | Ketone production stable; body adapting | Improving energy, reduced appetite |
| Week 4+ | Fat-adapted; efficient ketone use | Stable energy, mental clarity, satiety |
„Keto gripas“ atsiranda dėl to, kad insulino lygis smarkiai sumažėja, kai pašalinami angliavandeniai. Mažesnis insulino kiekis inkstams signalizuoja, kad išsiskiria natris, kuris kartu su juo pasiima kalį ir magnį. Simptomai beveik visiškai paaiškinami elektrolitų praradimu, o ne pačia ketoze.
Sušvelninimo strategija:
Sodium: 2,000–4,000mg/day (salt food liberally, use bouillon)
Potassium: 3,500–4,700mg/day (avocado, leafy greens, salt substitute)
Magnesium: 300–500mg/day (supplement with magnesium glycinate)
Iki 4–6 savaitės riebalų adaptacija paprastai būna baigta. Prisitaikę prie riebalų sportininkai dažnai praneša apie stabilesnę energiją ištvermės treniruočių metu, mažiau pasikliaunančia treniruotės viduriu, o alkio reakcija yra silpnesnė, palyginti su angliavandenių vartojimu. Adaptacijos laikotarpis yra tikras, išmatuojamas ir laikinas – matematika ir biologija rodo tą pačią kryptį, jei išliksite nuoseklūs per pirmąjį mėnesį.