Het rustmetabolisme (RMR) is het aantal calorieën dat je lichaam in rust verbrandt om basisfuncties zoals ademhaling, bloedsomloop en celproductie in stand te houden. Het is het grootste onderdeel van het dagelijkse energieverbruik voor de meeste mensen — 60–75% van de totaal verbrande calorieën. Het begrijpen van je RMR is de basis voor het opstellen van een nauwkeurig voedings- of afvalplan.
De Formule (Mifflin-St Jeor)
Dit is de meest nauwkeurige moderne formule:
RMR (mannen) = (10 × gewicht_kg) + (6,25 × lengte_cm) - (5 × leeftijd_jaren) + 5
RMR (vrouwen) = (10 × gewicht_kg) + (6,25 × lengte_cm) - (5 × leeftijd_jaren) - 161
Het resultaat is in kilocalorieën per dag.
Doorgerekend Voorbeeld
Een 30-jarige vrouw, 70 kg, 165 cm:
RMR = (10 × 70) + (6,25 × 165) - (5 × 30) - 161
= 700 + 1031,25 - 150 - 161
= 1.420 calorieën/dag
Ze verbrand in rust ongeveer 1.420 calorieën per dag.
RMR naar Leeftijd en Geslacht
| Leeftijd | Gemiddeld RMR Mannen | Gemiddeld RMR Vrouwen |
|---|---|---|
| 20–30 jaar | 1.900–2.000 | 1.550–1.650 |
| 30–40 jaar | 1.850–1.950 | 1.500–1.600 |
| 40–50 jaar | 1.800–1.900 | 1.450–1.550 |
| 50–60 jaar | 1.700–1.800 | 1.350–1.450 |
| 60+ jaar | 1.600–1.700 | 1.250–1.350 |
Het RMR daalt met de leeftijd door verlies van spiermassa.
Totaal Dagelijks Energieverbruik
RMR is slechts de basislijn. De totaal verbrande calorieën hangen af van activiteit:
TDEE = RMR × activiteitsfactor
| Activiteitsniveau | Factor |
|---|---|
| Sedentair (weinig beweging) | 1,2 |
| Licht actief (1–3 dagen/week) | 1,375 |
| Matig actief (3–5 dagen/week) | 1,55 |
| Zeer actief (6–7 dagen/week) | 1,725 |
| Extreem actief (professioneel atleet) | 1,9 |
Voor de vrouw in het voorbeeld, als ze matig actief is: TDEE = 1.420 × 1,55 = 2.201 calorieën/dag.
Factoren die RMR Beïnvloeden
- Spiermassa: Verhoogt RMR (spieren verbranden meer in rust dan vet)
- Leeftijd: Verlaagt RMR (circa 2–3% per decennium na 30 jaar)
- Genetica: 10–20% variatie tussen individuen
- Hormonen: Schildklierstoornissen, menopauze, stress beïnvloeden allemaal RMR
- Dieet: Chronisch ondereten verlaagt RMR (adaptieve thermogenese)
Tips
RMR wordt het nauwkeurigst gemeten via indirecte calorimetrie in een laboratorium, maar de formule is betrouwbaar voor de meeste mensen (±10%). Om RMR te verhogen, bouw je spieren op via krachttraining. Crashdiëten verlagen RMR en maken gewichtsverlies moeilijker — nog een reden waarom gematigde, gestage calorietekorten de voorkeur verdienen.
Gebruik onze rustmetabolisme calculator om je dagelijkse calorieverbranding in rust te schatten.