Trening w odpowiedniej strefie tętna robi różnicę między budowaniem bazy tlenowej a przepaleniem.
Krok 1: Znalezienie maksymalnego tętna
Maksymalne tętno = 220 − Wiek
Przykład: 35 lat → Maksymalne = 185 bpm
Krok 2: Znalezienie tętna spoczynkowego
Mierz tętno rano przez 3 kolejne dni przed wstaniem z łóżka i oblicz średnią.
Krok 3: Metoda Karwonena (opcjonalna)
Tętno treningowe = ((Maks − Spoczynek) × % Strefy) + Spoczynek
Przykład: Maks 185, Spoczynek 60, Strefa 2 (60–70%):
- Strefa 2 dolna = 135 bpm
- Strefa 2 górna = 147,5 bpm
5 stref treningowych
| Strefa | % Maks | Wysiłek | Korzyść |
|---|---|---|---|
| Strefa 1 | 50–60% | Bardzo lekki | Regeneracja |
| Strefa 2 | 60–70% | Lekki | Baza tlenowa |
| Strefa 3 | 70–80% | Umiarkowany | Wytrzymałość tlenowa |
| Strefa 4 | 80–90% | Ciężki | Próg mleczanowy |
| Strefa 5 | 90–100% | Maksymalny | Moc |