Dieta ketogeniczna wymaga dokładnego śledzenia makroskładników, aby osiągnąć i utrzymać ketozę.
Czym są makra w keto?
W diecie keto makroskładniki rozkładają się następująco:
- Tłuszcze: 70-75% całkowitych kalorii
- Białka: 20-25% całkowitych kalorii
- Węglowodany: 5-10% całkowitych kalorii (poniżej 20-50g netto dziennie)
Jak obliczyć makra keto
Krok 1: Ustal dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
Oblicz podstawową przemianę materii (PPM) i dostosuj do poziomu aktywności.
Krok 2: Rozłóż kalorie
Dla 2000 kalorii dziennie:
- Tłuszcze: 1500 ÷ 9 = 167g
- Białka: 400 ÷ 4 = 100g
- Węglowodany: 100 ÷ 4 = 25g
Węglowodany netto vs. całkowite
Węglowodany netto = Węglowodany całkowite - Błonnik
W keto liczy się błonnik, bo nie podnosi poziomu cukru we krwi.