Zrozumienie matematyki utraty wagi pomaga wyznaczać realistyczne cele i unikać szkód metabolicznych.
Podstawowy wzór
1 kg tłuszczu ≈ 7 700 kalorii Strata 0,5 kg/tydzień → Deficyt 550 kcal/dzień Strata 1 kg/tydzień → Deficyt 1 100 kcal/dzień
Obliczenia krok po kroku
Krok 1: Oblicz swoje Całkowite Dzienne Zużycie Energii (TDEE).
Równanie Mifflin-St Jeor:
- Mężczyźni: TDEE = (10 × waga kg) + (6,25 × wzrost cm) − (5 × wiek) + 5
- Kobiety: TDEE = (10 × waga kg) + (6,25 × wzrost cm) − (5 × wiek) − 161
Pomnóż przez współczynnik aktywności:
- Siedzący tryb: × 1,2
- Umiarkowanie aktywny: × 1,55
- Bardzo aktywny: × 1,725
Krok 2: Stwórz deficyt
- Bezpieczny cel: 500-750 kcal/dzień
Kalkulator
Użyj naszego kalkulatora utraty wagi dla realistycznych celów.