Podstawowa przemiana materii (RMR) to liczba kalorii, które organizm spala w spoczynku, aby utrzymać podstawowe funkcje, takie jak oddychanie, krążenie i produkcja komórek. Jest to największy składnik dziennego wydatku energetycznego dla większości ludzi — stanowi 60–75% wszystkich spalonych kalorii. Zrozumienie swojego RMR jest podstawą do opracowania dokładnego planu żywieniowego lub odchudzającego.

Wzór (Mifflin-St Jeor)

To jest najdokładniejszy nowoczesny wzór:

RMR (mężczyźni) = (10 × waga_kg) + (6,25 × wzrost_cm) - (5 × wiek_lata) + 5
RMR (kobiety) = (10 × waga_kg) + (6,25 × wzrost_cm) - (5 × wiek_lata) - 161

Wynik jest w kilokaloriach na dzień.

Przykład z obliczeniami

Kobieta, 30 lat, 70 kg, 165 cm:

RMR = (10 × 70) + (6,25 × 165) - (5 × 30) - 161
    = 700 + 1031,25 - 150 - 161
    = 1 420 kalorii/dzień

W spoczynku spala około 1 420 kalorii dziennie.

RMR według wieku i płci

Wiek Średni RMR mężczyźni Średni RMR kobiety
20–30 lat 1 900–2 000 1 550–1 650
30–40 lat 1 850–1 950 1 500–1 600
40–50 lat 1 800–1 900 1 450–1 550
50–60 lat 1 700–1 800 1 350–1 450
60+ lat 1 600–1 700 1 250–1 350

RMR maleje wraz z wiekiem z powodu utraty masy mięśniowej.

Całkowity dzienny wydatek energetyczny

RMR to tylko wartość bazowa. Całkowita liczba spalonych kalorii zależy od aktywności:

TDEE = RMR × współczynnik aktywności
Poziom aktywności Współczynnik
Siedzący (mało ćwiczeń) 1,2
Lekko aktywny (1–3 dni/tydzień) 1,375
Umiarkowanie aktywny (3–5 dni/tydzień) 1,55
Bardzo aktywny (6–7 dni/tydzień) 1,725
Ekstremalnie aktywny (zawodowy sportowiec) 1,9

Dla kobiety z przykładu, jeśli jest umiarkowanie aktywna: TDEE = 1 420 × 1,55 = 2 201 kalorii/dzień.

Czynniki wpływające na RMR

  • Masa mięśniowa: Zwiększa RMR (mięśnie spalają więcej w spoczynku niż tłuszcz)
  • Wiek: Zmniejsza RMR (około 2–3% na dekadę po 30. roku życia)
  • Genetyka: 10–20% zmienności między osobami
  • Hormony: Zaburzenia tarczycy, menopauza, stres — wszystko wpływa na RMR
  • Dieta: Chroniczne niedojadanie obniża RMR (adaptacyjna termogeneza)

Wskazówki

RMR najdokładniej mierzy się metodą pośredniej kalorymetrii w laboratorium, ale wzór jest wiarygodny dla większości osób (±10%). Aby zwiększyć RMR, buduj mięśnie przez trening siłowy. Drastyczne diety obniżają RMR, utrudniając odchudzanie — to kolejny powód, dla którego umiarkowane i stałe deficyty kaloryczne są lepszym wyborem.

Skorzystaj z naszego kalkulatora podstawowej przemiany materii, aby oszacować dzienny wydatek kaloryczny w spoczynku.