O máximo de uma repetição (1RM) é o peso máximo que você pode levantar em uma única tentativa.
Fórmulas principais
Fórmula de Epley
1RM = Peso × (1 + Repetições/30)
Fórmula de Brzycki
1RM = Peso × (36 / (37 - Repetições))
Exemplo
Você levanta 80 kg por 5 repetições:
- Epley: 80 × (1 + 5/30) = 93,3 kg
- Brzycki: 80 × (36/32) = 90 kg
Porcentagens do 1RM
| % 1RM | Reps aprox. | Objetivo |
|---|---|---|
| 95% | 1-2 | Força máxima |
| 85% | 4-6 | Força/Potência |
| 75% | 8-10 | Hipertrofia |
| 65% | 12-15 | Resistência muscular |
Dicas de segurança
- Aqueça bem antes de cargas máximas
- Nunca faça 1RM sem um parceiro de treino
- Construa progressivamente até o máximo