A Taxa Metabólica em Repouso (RMR) é o número de calorias que o seu corpo queima em repouso para manter funções básicas como respiração, circulação e produção de células. É o maior componente do gasto energético diário para a maioria das pessoas, representando 60–75% do total de calorias queimadas. Compreender o seu RMR é a base para construir um plano nutricional ou de perda de peso preciso.
A Fórmula (Mifflin-St Jeor)
Esta é a fórmula moderna mais precisa:
RMR (homens) = (10 × peso_kg) + (6,25 × altura_cm) - (5 × idade_anos) + 5
RMR (mulheres) = (10 × peso_kg) + (6,25 × altura_cm) - (5 × idade_anos) - 161
O resultado está em quilocalorias por dia.
Exemplo Resolvido
Uma mulher de 30 anos, 70 kg, 165 cm:
RMR = (10 × 70) + (6,25 × 165) - (5 × 30) - 161
= 700 + 1031,25 - 150 - 161
= 1.420 calorias/dia
Ela queima aproximadamente 1.420 calorias por dia em repouso.
RMR por Idade e Sexo
| Idade | RMR Médio Homens | RMR Médio Mulheres |
|---|---|---|
| 20–30 anos | 1.900–2.000 | 1.550–1.650 |
| 30–40 anos | 1.850–1.950 | 1.500–1.600 |
| 40–50 anos | 1.800–1.900 | 1.450–1.550 |
| 50–60 anos | 1.700–1.800 | 1.350–1.450 |
| 60+ anos | 1.600–1.700 | 1.250–1.350 |
O RMR diminui com a idade devido à perda de massa muscular.
Gasto Energético Total Diário
O RMR é apenas o valor de base. O total de calorias queimadas depende da atividade:
TDEE = RMR × Fator de Atividade
| Nível de Atividade | Fator |
|---|---|
| Sedentário (pouco exercício) | 1,2 |
| Levemente ativo (1–3 dias/semana) | 1,375 |
| Moderadamente ativo (3–5 dias/semana) | 1,55 |
| Muito ativo (6–7 dias/semana) | 1,725 |
| Extremamente ativo (atleta profissional) | 1,9 |
Para a mulher do exemplo, se for moderadamente ativa: TDEE = 1.420 × 1,55 = 2.201 calorias/dia.
Fatores que Afetam o RMR
- Massa muscular: Aumenta o RMR (os músculos queimam mais em repouso que a gordura)
- Idade: Diminui o RMR (cerca de 2–3% por década após os 30 anos)
- Genética: 10–20% de variação entre indivíduos
- Hormonas: Distúrbios da tiroide, menopausa, stress — todos afetam o RMR
- Dieta: Restrição calórica crónica reduz o RMR (termogénese adaptativa)
Dicas
O RMR é medido com maior precisão através de calorimetria indireta em laboratório, mas a fórmula é fiável para a maioria das pessoas (±10%). Para aumentar o RMR, desenvolva músculos através do treino de resistência. As dietas drásticas baixam o RMR, tornando a perda de peso mais difícil — outra razão pela qual os défices calóricos moderados e estáveis são preferíveis.
Use a nossa calculadora de taxa metabólica em repouso para estimar o seu gasto calórico diário em repouso.