Antrenamentul în zona corectă de frecvență cardiacă face diferența dintre construirea unei baze aerobe și epuizare.
Pasul 1: Găsirea frecvenței cardiace maxime
FC Max = 220 − Vârstă
Exemplu: 35 ani → Maximum = 185 bpm
Pasul 2: Găsirea frecvenței cardiace de repaus
Măsurați pulsul 3 dimineți consecutive înainte de a vă ridica și calculați media.
Pasul 3: Metoda Karvonen (opțional)
FC Antrenament = ((Max − Repaus) × % Zonă) + Repaus
Exemplu: Max 185, Repaus 60, Zona 2 (60–70%):
- Zona 2 inferioară = 135 bpm
- Zona 2 superioară = 147,5 bpm
5 zone de antrenament
| Zonă | % Max | Efort | Beneficiu |
|---|---|---|---|
| Zona 1 | 50–60% | Foarte ușor | Recuperare |
| Zona 2 | 60–70% | Ușor | Bază aerobă |
| Zona 3 | 70–80% | Moderat | Anduranță aerobă |
| Zona 4 | 80–90% | Intens | Pragul de lactat |
| Zona 5 | 90–100% | Maxim | Putere |