Тренировки в правильной зоне частоты сердечных сокращений (ЧСС) — ключ к развитию аэробной базы без перетренированности.
Шаг 1: Найти максимальный пульс
Макс ЧСС = 220 − Возраст
Пример: Возраст 35 → Макс ЧСС = 220 − 35 = 185 уд/мин
Более точные варианты:
- Формула Танаки: Макс ЧСС = 208 − (0,7 × Возраст)
- Полевой тест: Забег на 3 мили (наиболее точный)
Шаг 2: Найти пульс в покое
Измеряйте пульс утром в течение 3 дней и рассчитайте среднее.
Шаг 3: Метод Карвонена (опционально)
ЧСС тренировки = ((Макс ЧСС − ЧСС покоя) × % Зоны) + ЧСС покоя
Пример: Макс ЧСС 185, ЧСС покоя 60, Зона 2 (60–70%):
- Нижняя граница = (125 × 0,60) + 60 = 135 уд/мин
- Верхняя граница = (125 × 0,70) + 60 = 147,5 уд/мин
5 тренировочных зон
| Зона | % Макс ЧСС | Усилие | Польза |
|---|---|---|---|
| Зона 1 | 50–60% | Очень лёгкая | Восстановление |
| Зона 2 | 60–70% | Лёгкая | Аэробная база |
| Зона 3 | 70–80% | Умеренная | Аэробная выносливость |
| Зона 4 | 80–90% | Тяжёлая | Лактатный порог |
| Зона 5 | 90–100% | Максимальная | Мощность |
Зоны для 35-летнего человека (Макс ЧСС 185)
| Зона | Диапазон (уд/мин) |
|---|---|
| Зона 1 | 93–111 |
| Зона 2 | 111–130 |
| Зона 3 | 130–148 |
| Зона 4 | 148–167 |
| Зона 5 | 167–185 |