Кетогенная диета требует точного отслеживания макронутриентов для достижения и поддержания кетоза.

Что такое макросы в кето?

На кето-диете макронутриенты распределяются следующим образом:

  • Жиры: 70-75% от общих калорий
  • Белки: 20-25% от общих калорий
  • Углеводы: 5-10% от общих калорий (менее 20-50г чистых в день)

Как рассчитать кето-макросы

Шаг 1: Определите суточную калорийность

Рассчитайте базовый обмен веществ (БОВ) и скорректируйте с учётом уровня активности.

Шаг 2: Распределите калории

Для 2000 ккал в день:

  • Жиры: 1500 ккал ÷ 9 = 167г
  • Белки: 400 ккал ÷ 4 = 100г
  • Углеводы: 100 ккал ÷ 4 = 25г

Чистые vs. общие углеводы

Чистые углеводы = Общие углеводы - Клетчатка

На кето важны чистые углеводы, так как клетчатка не повышает уровень сахара в крови.

Советы

  • Используйте приложение для отслеживания питания
  • Корректируйте белок в зависимости от мышечной массы
  • Измеряйте кетоны для подтверждения кетоза