Максимум одного повторения (1ПМ) — это максимальный вес, который можно поднять за одно повторение.
Основные формулы
Формула Эпли
1ПМ = Вес × (1 + Повторения/30)
Формула Бжицки
1ПМ = Вес × (36 / (37 - Повторения))
Пример
Вы поднимаете 80 кг за 5 повторений:
- Эпли: 80 × (1 + 5/30) = 93,3 кг
- Бжицки: 80 × (36/32) = 90 кг
Процентовки от 1ПМ
| % 1ПМ | Повторения | Цель |
|---|---|---|
| 95% | 1-2 | Максимальная сила |
| 85% | 4-6 | Сила/Мощь |
| 75% | 8-10 | Гипертрофия |
| 65% | 12-15 | Мышечная выносливость |
Советы по безопасности
- Хорошо разогревайтесь перед максимальными нагрузками
- Никогда не выполняйте 1ПМ без страхующего
- Постепенно подходите к максимуму