Понимание математики похудения помогает ставить реалистичные цели и избегать метаболического ущерба.
Основная формула
1 кг жира ≈ 7 700 калорий Потеря 0,5 кг в неделю → Дефицит 550 кал/день Потеря 1 кг в неделю → Дефицит 1 100 кал/день
Пошаговый расчёт
Шаг 1: Рассчитайте свой суточный расход энергии (TDEE).
Уравнение Миффлина-Сан-Жеора:
- Мужчины: TDEE = (10 × вес кг) + (6,25 × рост см) − (5 × возраст) + 5
- Женщины: TDEE = (10 × вес кг) + (6,25 × рост см) − (5 × возраст) − 161
Умножить на коэффициент активности:
- Сидячий образ жизни: × 1,2
- Умеренная активность: × 1,55
- Высокая активность: × 1,725
Шаг 2: Создайте дефицит
- Безопасная цель: 500-750 кал/день
Калькулятор
Используйте наш калькулятор похудения для реалистичных целей.