Базальный метаболизм (RMR) — это количество калорий, которое ваш организм сжигает в покое для поддержания основных функций: дыхания, кровообращения и производства клеток. Это наибольшая составляющая ежедневного расхода энергии для большинства людей — 60–75% от общего числа сожжённых калорий. Понимание своего RMR — основа для составления точного плана питания или похудения.

Формула (Миффлина-Сент-Жеора)

Это наиболее точная современная формула:

RMR (мужчины) = (10 × вес_кг) + (6,25 × рост_см) - (5 × возраст_лет) + 5
RMR (женщины) = (10 × вес_кг) + (6,25 × рост_см) - (5 × возраст_лет) - 161

Результат выражается в килокалориях в день.

Подробный пример

Женщина 30 лет, 70 кг, 165 см:

RMR = (10 × 70) + (6,25 × 165) - (5 × 30) - 161
    = 700 + 1031,25 - 150 - 161
    = 1 420 ккал/день

В покое она сжигает около 1 420 калорий в день.

RMR по возрасту и полу

Возраст Средний RMR мужчины Средний RMR женщины
20–30 лет 1 900–2 000 1 550–1 650
30–40 лет 1 850–1 950 1 500–1 600
40–50 лет 1 800–1 900 1 450–1 550
50–60 лет 1 700–1 800 1 350–1 450
60+ лет 1 600–1 700 1 250–1 350

RMR снижается с возрастом из-за уменьшения мышечной массы.

Общий суточный расход энергии

RMR — лишь базовый показатель. Общий расход калорий зависит от активности:

TDEE = RMR × коэффициент активности
Уровень активности Коэффициент
Сидячий образ жизни (мало движения) 1,2
Слабо активный (1–3 дня/неделю) 1,375
Умеренно активный (3–5 дней/неделю) 1,55
Очень активный (6–7 дней/неделю) 1,725
Чрезвычайно активный (профессиональный спортсмен) 1,9

Для женщины из примера при умеренной активности: TDEE = 1 420 × 1,55 = 2 201 ккал/день.

Факторы, влияющие на RMR

  • Мышечная масса: Повышает RMR (мышцы в покое сжигают больше, чем жир)
  • Возраст: Снижает RMR (примерно 2–3% за каждые 10 лет после 30)
  • Генетика: Разница между людьми 10–20%
  • Гормоны: Заболевания щитовидной железы, менопауза, стресс — всё влияет на RMR
  • Питание: Хроническое ограничение калорий снижает RMR (адаптивный термогенез)

Советы

RMR наиболее точно измеряется методом непрямой калориметрии в лаборатории, однако формула надёжна для большинства людей (±10%). Чтобы повысить RMR, наращивайте мышцы с помощью силовых тренировок. Жёсткие диеты снижают RMR, делая похудение сложнее — ещё одна причина предпочитать умеренный и стабильный дефицит калорий.

Используйте наш калькулятор базального метаболизма для оценки ежедневного расхода калорий в покое.