Att träna i rätt hjärtfrekvenszon gör skillnaden mellan att bygga en aerob bas och att bränna ut sig.

Steg 1: Hitta maximal hjärtfrekvens

Max puls = 220 − Ålder

Exempel: 35 år → Maximum = 185 bpm

Steg 2: Hitta vilopuls

Mät pulsen 3 morgnar i rad innan du går upp och beräkna genomsnittet.

Steg 3: Karvonen-metoden (valfri)

Träningspuls = ((Max − Vila) × % Zon) + Vila

Exempel: Max 185, Vila 60, Zon 2 (60–70%):

  • Zon 2 lägre = 135 bpm
  • Zon 2 övre = 147,5 bpm

5 träningszoner

Zon % Max Ansträngning Fördel
Zon 1 50–60% Mycket lätt Återhämtning
Zon 2 60–70% Lätt Aerob bas
Zon 3 70–80% Måttlig Aerob uthållighet
Zon 4 80–90% Tung Laktattröskel
Zon 5 90–100% Maximal Kraft