How to Calculate Heart Rate Zones for Optimal Training

การฝึกในโซนอัตราการเต้นของหัวใจที่ถูกต้องสร้างความแตกต่างระหว่างการสร้างฐานแอโรบิกและการหมดแรง

ขั้นตอนที่ 1: หาอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ

อัตราการเต้นสูงสุด = 220 − อายุ

ตัวอย่าง: อายุ 35 → สูงสุด = 185 bpm

วัดชีพจรตอนเช้า 3 วันติดต่อกันก่อนลุกจากเตียง แล้วหาค่าเฉลี่ย

HR ฝึก = ((สูงสุด − พัก) × % โซน) + พัก

ตัวอย่าง: สูงสุด 185, พัก 60, โซน 2 (60–70%):

โซน	% สูงสุด	ความพยายาม	ประโยชน์
โซน 1	50–60%	เบามาก	ฟื้นฟู
โซน 2	60–70%	เบา	ฐานแอโรบิก
โซน 3	70–80%	ปานกลาง	ความอดทนแอโรบิก
โซน 4	80–90%	หนัก	เกณฑ์แลกเตต
โซน 5	90–100%	สูงสุด	พลังงาน