การเข้าใจคณิตศาสตร์ของการลดน้ำหนักช่วยให้คุณตั้งเป้าหมายที่สมจริง
สูตรพื้นฐาน
ไขมัน 1 กก. ≈ 7,700 แคลอรี่ ลดน้ำหนัก 0.5 กก./สัปดาห์ → ขาดดุล 550 แคลอรี่/วัน ลดน้ำหนัก 1 กก./สัปดาห์ → ขาดดุล 1,100 แคลอรี่/วัน
การคำนวณทีละขั้นตอน
ขั้นตอนที่ 1: คำนวณการใช้พลังงานทั้งหมดต่อวัน (TDEE)
สมการ Mifflin-St Jeor:
- ผู้ชาย: TDEE = (10 × น้ำหนัก กก.) + (6.25 × ส่วนสูง ซม.) − (5 × อายุ) + 5
- ผู้หญิง: TDEE = (10 × น้ำหนัก กก.) + (6.25 × ส่วนสูง ซม.) − (5 × อายุ) − 161
คูณด้วยระดับกิจกรรม:
- นั่งอยู่กับที่: × 1.2
- กิจกรรมปานกลาง: × 1.55
- กิจกรรมมาก: × 1.725
ขั้นตอนที่ 2: สร้างการขาดดุลแคลอรี่
- เป้าหมายที่ปลอดภัย: 500-750 แคลอรี่/วัน
เครื่องคิดเลข
ใช้เครื่องคิดเลขลดน้ำหนักของเราสำหรับเป้าหมายที่สมจริง