Kilo kaybının matematiğini anlamak gerçekçi hedefler belirlemenize ve aşırı kalori kısıtlamasından kaynaklanan metabolik hasardan kaçınmanıza yardımcı olur.
Temel Formül
1 kg yağ ≈ 7.700 kalori Haftada 0,5 kg kayıp → Günlük 550 kalori açığı Haftada 1 kg kayıp → Günlük 1.100 kalori açığı
Adım Adım Hesaplama
Adım 1: Günlük Toplam Enerji Harcamanızı (TDEE) hesaplayın.
Mifflin-St Jeor Denklemi:
- Erkekler: TDEE = (10 × ağırlık kg) + (6,25 × boy cm) − (5 × yaş) + 5
- Kadınlar: TDEE = (10 × ağırlık kg) + (6,25 × boy cm) − (5 × yaş) − 161
Aktivite faktörüyle çarpın:
- Hareketsiz: × 1,2
- Orta düzeyde aktif: × 1,55
- Çok aktif: × 1,725
Adım 2: Açık oluşturun
- Güvenli hedef: Günlük 500-750 kalori
Hesap Makinesi
Gerçekçi hedefler için kilo kaybı hesap makinemizi kullanın.