Dinlenme Metabolizma Hızı (RMR), vücudunuzun nefes alma, dolaşım ve hücre üretimi gibi temel işlevleri sürdürmek için dinlenme halinde yaktığı kalori sayısıdır. Çoğu insan için günlük enerji harcamasının en büyük bileşenidir — yakılan toplam kalorinin %60–75'ini oluşturur. RMR'nizi anlamak, doğru bir beslenme veya kilo verme planı oluşturmanın temelidir.

Formül (Mifflin-St Jeor)

Bu, en doğru modern formüldür:

RMR (erkek) = (10 × ağırlık_kg) + (6,25 × boy_cm) - (5 × yaş_yıl) + 5
RMR (kadın) = (10 × ağırlık_kg) + (6,25 × boy_cm) - (5 × yaş_yıl) - 161

Sonuç günlük kilokalori cinsindedir.

Çözümlü Örnek

30 yaşında bir kadın, 70 kg, 165 cm:

RMR = (10 × 70) + (6,25 × 165) - (5 × 30) - 161
    = 700 + 1031,25 - 150 - 161
    = 1.420 kalori/gün

Dinlenme halinde günde yaklaşık 1.420 kalori yakar.

Yaş ve Cinsiyete Göre RMR

Yaş Ortalama RMR Erkek Ortalama RMR Kadın
20–30 yaş 1.900–2.000 1.550–1.650
30–40 yaş 1.850–1.950 1.500–1.600
40–50 yaş 1.800–1.900 1.450–1.550
50–60 yaş 1.700–1.800 1.350–1.450
60+ yaş 1.600–1.700 1.250–1.350

RMR, kas kütlesi kaybı nedeniyle yaşla birlikte azalır.

Toplam Günlük Enerji Harcaması

RMR yalnızca temel değerdir. Yakılan toplam kalori aktiviteye bağlıdır:

TDEE = RMR × Aktivite Faktörü
Aktivite Seviyesi Faktör
Hareketsiz (az egzersiz) 1,2
Hafif aktif (haftada 1–3 gün) 1,375
Orta düzeyde aktif (haftada 3–5 gün) 1,55
Çok aktif (haftada 6–7 gün) 1,725
Aşırı aktif (profesyonel sporcu) 1,9

Örnekteki kadın için, orta düzeyde aktifse: TDEE = 1.420 × 1,55 = 2.201 kalori/gün.

RMR'yi Etkileyen Faktörler

  • Kas kütlesi: RMR'yi artırır (kaslar dinlenme halinde yağdan daha fazla yakar)
  • Yaş: RMR'yi düşürür (30 yaşından sonra her on yılda yaklaşık %2–3)
  • Genetik: Bireyler arasında %10–20 farklılık
  • Hormonlar: Tiroid bozuklukları, menopoz, stres — hepsi RMR'yi etkiler
  • Diyet: Kronik düşük kalorili beslenme RMR'yi düşürür (adaptif termogenez)

İpuçları

RMR, laboratuvarda dolaylı kalorimetri ile en doğru şekilde ölçülür, ancak formül çoğu kişi için güvenilirdir (±10%). RMR'yi artırmak için direnç antrenmanıyla kas inşa edin. Çok düşük kalorili diyetler RMR'yi düşürerek kilo vermeyi zorlaştırır — ılımlı ve istikrarlı kalori açıklarının tercih edilmesinin bir nedeni daha budur.

Dinlenme halinde günlük kalori yakımınızı tahmin etmek için Dinlenme Metabolizma Hızı Hesaplayıcımızı kullanın.